Cocotte de légumineuses au lard & à la tomateEn France, seuls 22 % des hommes et 12 % des femmes atteignent le seuil recommandé de 25 grammes de fibres par jour (étude Nutri-Net Santé 2012). Or manger des fibres est important, à plus d’un titre. D’abord, les aliments riches en fibres font durer le sentiment de satiété, évitant d’avoir à nouveau faim trop tôt. Ensuite, les fibres sont des brûle-graisses. Par ailleurs, elles jouent un rôle important dans la régulation du transit intestinal. Enfin, les aliments riches en fibres préviennent de certaines maladies (diabète, obésité, cancers, maladies cardiaques). Mais où trouve-t-on des fibres ?

Les aliments

  • Les céréales
  • Les pains et les pâtes
    • Les biscottes complètes : 9,2 g de fibres pour 100 g
    • Le pain complet : 5,6 g de fibres pour 100 g (voir notre article sur le pain)
    • Les pâtes au blé complet : 3,7 g de fibres pour 100 g
    • Le riz brun : 2 g de fibres pour 100 g
  • Les légumineuses
    • Les pois cassés : 10,6 g de fibres pour 100 g
    • Les haricots rouges : 7,8 g de fibres pour 100 g
    • Les flageolets : 7,2 g de fibres pour 100 g
  • Les graines et noix
    • Les graines de lin (27 g/100 g), les amandes, les graines de sésame séchées (12 g), les noix de pécan (10 g) et graines de tournesol séchées (9 g) seraient des aliments très intéressants s’ils n’étaient pas aussi hypercaloriques.
  • Les fruits, frais et séchés
    • Les noix de coco : 9,5 g de fibres pour 100 g
    • Les figues séchées et les dattes : entre 8 et 10 g de fibres pour 100 g
    • Les framboises : 6,1 g de fibres pour 100 g
    • Une pomme : 2 à 3 g de fibres pour 100 g
      L’idéal est de manger les fruits avec leur peau, après les avoir nettoyés.
  • Les légumes
    • L’avocat, les petits pois, les artichauts : entre 5 et 6 g de fibres pour 100 g
  • Les herbes et épices
    • Plusieurs épices (cannelle, romarin, origan) contiennent plus de 40 g de fibres pour 100 g. Mais difficile d’en manger de grandes quantités : l’idéal est de les utiliser régulièrement dans les recettes.

Les réflexes : pensez aux fibres !

  1. Manger plus de fruits frais, si possible avec la peau.
  2. Manger plus de légumes.
  3. Manger des légumineuses (haricots et lentilles) qui peuvent agrémenter les plats habituels (salades, pâtes, soupes…)
  4. Manger des pâtes et du pain faits avec du blé entier.
  5. Remplacer par du hoummos la moutarde et la mayonnaise.
  6. Ajouter des fruits séchés, des noix ou des graines aux céréales, aux salades ou au yogourt.
  7. Intégrer de la farine de blé entier (qui prendra la place de la farine blanche) dans les recettes.

Un dernier conseil : si vous avez peu l’habitude de manger des aliments qui contiennent de la fibre, introduisez progressivement ces conseils. En effet, les fibres sont plus difficiles à diriger, et il faut laisser le temps à l’estomac de s’y habituer. Enfin, n’oubliez de boire de l’eau !

Image : CC Flickr/ MarionIon

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